Vous vous intéressez de près à la psychologie positive et à ses bienfaits sur le mental et les émotions ? Vous connaissez donc sûrement la pratique du carnet de gratitude, également appelée journal de gratitude. Cette méthode de journaling venue tout droit des États-Unis a été popularisée en France par Florence Servan-Schreiber et ses « 3 kifs par jour ». Sur ce simple carnet de papier, vous allez chaque soir réaliser un petit exercice de développement personnel aussi simple qu’il est efficace… Je vous propose d’ajouter un côté créatif à votre carnet de gratitude, pour booster votre créativité en plus de votre moral. Écrire quelques mots dans votre journal intime, mais aussi illustrer vos moments de joie sur ses pages par la peinture, le dessin, le collage va apporter une double dose de bien-être dans votre quotidien. Pourquoi et comment tenir votre propre carnet de gratitude illustré ? Je vous explique tout, avec 6 étapes clés pour réussir le vôtre !

Qu’est-ce qu’un carnet de gratitude ou journal de gratitude ?

Tenir un journal de gratitude vous invite tous les soirs à venir écrire en quelques mots les 3 moments de la journée qui vous ont apporté du bonheur, arraché un sourire, généré une émotion positive. Ce petit rituel, que je vais vous aider à transformer en routine créative, permet de se replonger dans sa journée et de repenser aux bonnes choses qui vous sont arrivées. L’objectif est d’aider votre cerveau à se focaliser sur le positif et à éprouver de la reconnaissance pour les bons moments passés. En s’habituant à se concentrer sur le meilleur, votre corps produit des hormones liées au bonheur, et vous apprenez à être heureuse. Voici quelques exemples de gratitudes que vous pourriez noter dans votre carnet : 

  • serrer dans vos bras quelqu’un que vous aimez
  • déguster votre plat préféré
  • faire une balade à illustrer dans votre carnet de voyage à l’aquarelle
  • voir un bon film 
  • vous promener et sentir le parfum des fleurs
  • être fière d’une de vos réalisations, personnelle ou professionnelle

Le carnet de gratitude s’avère encore plus précieux lorsque vous avez traversé une période difficile. L’exercice est plus complexe, mais quel bonheur de dénicher des petits moments de joie et de reconnaissance au milieu d’une mauvaise journée !

exemple de carnet de gratitude

Pourquoi tenir un journal de gratitude ?

Les USA se sont souvent révélés précurseurs dans le domaine des neurosciences, étudiant notamment la psychologie positive et le développement personnel. Le professeur Roberts A. Emmons, psychologue américain, a notamment constaté les bienfaits de la gratitude sur notre santé mentale, mais aussi physique. Car oui, la pratique de la gratitude au quotidien, notamment par la tenue d’un journal, rend heureux et nous maintient en meilleure forme !

Robert Emmons a réalisé de nombreuses études sur des patients ayant noté 3 gratitudes par jour dans leur journal, durant quelques semaines seulement. Les résultats de ses expérimentations sont sans appel : sur le plan physique, les participants ont retrouvé un meilleur sommeil, une tension artérielle diminuée, une immunité reboostée. Au niveau émotionnel, tenir un carnet de gratitude leur a permis de ressentir plus de joie, d’optimisme et d’émotions positives, mais aussi d’améliorer grandement leurs relations sociales. 

Bref, coucher quotidiennement 3 kifs dans son carnet de gratitude offre en quelques minutes par jour un shoot de bonheur durable. C’est une routine d’écriture qui va profondément modifier votre état d’esprit et impacter positivement toutes vos futures actions. Une habitude d’écriture simple, qui pourrait bien tout changer dans votre vie !

Carnet de gratitude et illustration : une double dose de bien-être

Vous le savez, pour moi la créativité est une grande source de bonheur et de bien-être. Alors pourquoi ne pas coupler la pratique transformatrice du carnet de gratitude avec le mixed media, l’aquarelle, le dessin, ou même le scrapbooking ? Là où le journal de gratitude nous incite à revoir notre mode de pensée, le carnet de gratitude illustré nous pousse en plus à chercher comment exprimer nos émotions de manière créative. De quoi booster notre inspiration, tout en nous offrant une séance d’écriture thérapeutique et de psychologie positive. 

Réaliser un journal de gratitude illustré permet, en une vingtaine de minutes quotidiennes, de profiter des bienfaits de l’art-thérapie et de réguler son stress. C’est aussi une manière artistique de prendre un vrai temps pour soi, dans une vie de femme souvent surmenée, et de se souvenir de moments de joie que la fatigue pourrait faire oublier. Alors prête à tenter l’aventure du carnet de gratitude illustré avec moi, et à vous sentir heureuse et fière ?

tenir chaque jour un journal de gratitude illustré par des dessins

Comment créer son carnet de gratitude illustré en 6 étapes clés 

1. Bien choisir votre carnet de gratitude

Votre journal de gratitude va être le support de vos meilleurs souvenirs. Il est important que vous ayez envie de le remplir, alors prenez plaisir à choisir un support que vous aimez regarder, manipuler, toucher ! 

Le journal de gratitude classique peut être un simple document Word ou une application, voire un cahier déjà pré-rempli. Toutefois, la création de votre carnet de gratitude illustré implique que le papier soit suffisamment résistant pour accueillir de la peinture, de l’eau, de la colle, du feutre… Privilégiez un support spécial mixed media ou un carnet aquarelle : vous en trouverez dans ma boutique de carnets créatifs

2. Instaurer un rituel quotidien de 20 minutes 

Inutile de vous contraindre à passer une heure chaque soir à remplir les pages de vos gratitudes quotidiennes. Vous ne tiendriez pas dans la durée ! Pour profiter des bienfaits de la pratique, fixez-vous une limite de 20 à 30 minutes pour écrire, peindre ou coller. Illustrer vos émotions peut sembler difficile au début, mais la spontanéité et l’inspiration viendront avec la pratique. Limiter la durée de votre rituel vous aidera aussi à lutter contre le perfectionnisme, qui est souvent un frein à la créativité.

3. Écrire vos 3 gratitudes dans votre journal

Commencez par attraper votre stylo et écrire vos 3 gratitudes du jour : à qui ou à quoi avez-vous envie de dire merci aujourd’hui ? Prenez un instant pour vous connecter à vos émotions et rappelez-vous ce qui vous a fait sourire. Cela peut être une personne, une situation, un goût délicieux, un rire, une victoire… Notez ces précieux petits bonheurs sur les pages de votre carnet de gratitude. Le propre de cette technique de développement personnel est de pouvoir les relire avec joie en cas de coup de mou !

4. Choisir la gratitude que vous avez envie d’illustrer

Puisque vous êtes limitée par le temps, piochez dans votre 3 gratitudes du jour celle que vous avez envie d’illustrer. Quelles images vous viennent en tête ? Quelles couleurs, quelles textures ? Vous avez adoré la pause thé que vous vous êtes offerte aujourd’hui ? Pourquoi ne pas réutiliser votre sachet et votre fond de thé infusé pour fixer l’instant dans votre carnet de gratitude ? Entraîner votre créativité chaque jour vous permet d’expérimenter des techniques de peinture originales, ne vous en privez pas !

5. Laisser libre court à votre créativité et votre âme d’artiste

carnet de gratitude illustré avec des collages

Il est maintenant temps de mettre vos mercis en image. Vous pouvez illustrer l’un de vos 3 kifs du jour en peignant ou dessinant ce que vous avez apprécié : un plat, une personne aimée, un paysage, une fleur, votre animal de compagnie… Ne vous bridez pas et concentrez-vous sur le processus créatif ! Vous n’avez pas envie de peindre ce soir ? Réalisez un collage en piochant dans de vieux magazines, votre collection de stickers, vos papiers créatifs, ou bien écrivez en utilisant la calligraphie. L’essentiel est de vous laisser porter par votre envie.

6. Apprécier l’instant que vous venez de vous offrir

Eh oui, tenir un journal de gratitude illustré est un cercle vertueux : en écrivant vos gratitudes quotidiennes et en les mettant en images, vous vous offrez un autre moment de bonheur… De quoi alimenter pour longtemps votre carnet et n’être jamais à court de jolis instants dont se souvenir !

Le carnet de gratitude illustré va sans aucun doute changer votre regard sur le quotidien, et vous apprendre à apprécier l’instant présent. Vous vous surprendrez à noter mentalement chaque moment agréable de votre journée, en ayant hâte de les écrire et de leur donner vie dans votre journal le soir venu ! Et si vous aimez laisser libre court à votre créativité sur le papier, découvrez la pratique de l’Art Journal dans cet article complet. Vous allez adorer ce journal intime parfait pour les artistes !

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